Co ovlivňuje kvalitu spánku?

U příležitosti Světového dne spánku, který v letošním roce připadá na 15. března 2019 (vždy v pátek před březnovou rovnodenností), chceme připomenout základní pravidla tzv. spánkové hygieny.

Lidé v produktivním věku by měli spát 7-9 hodin, dospívající dokonce 8-10 hodin denně. Realita je však taková, že ve všední dny spí lidé na spánkový dluh s tím, že se o víkendu „dospí“. Z dosavadních výzkumů však vyplývá, že pravidelný a kvalitní spánek je pro naše zdraví nepostradatelnou součástí.

 

Desatero spánkové hygieny

Zhruba 4 – 6 hodin před usnutím nepijte kávu, černý či zelený čaj, Coca Colu, energetické nápoje (z důvodu jejich povzbuzující účinků, snažte se omezit i v průběhu dne)

Poslední jídlo si načasujte zhruba 3-4 hodiny před usnutím, těžká jídla vynechejte

Lehká procházka po večeři může Váš spánek zlepšit, nikoli však intenzivní cvičení

Po večeři již neřešte důležitá témata, zařaďte pro Vás nestresující činnosti a připravte se na spánek

Alkohol kvalitu spánku zhoršuje

Nikotin kvalitu spánku zhoršuje

Místnost na spaní by neměla obsahovat rušivé elementy, jako například televizi

V ideálním případě uléhejte a vstávejte přibližně ve stejnou dobu

V místnosti na spaní udržujte vhodnou teplotu, nejlépe okolo 18 – 20 °C

Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu, zbytečně se nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení

 

Zdroje:

Modré světlo negativně ovlivňuje kvalitu spánku, odborníci doporučují dodržovat pravidla spánkové hygieny [online]. Praha, Ministerstvo zdravotnictví ČR, 15. 3. 2019 [cit. 2019-3-15]. Dostupné z: http://www.mzcr.cz/dokumenty/modre-svetlo-negativne-ovlivnuje-kvalitu-sp...

Národní ústav duševního zdraví nabídne na Světový den spánku cyklus přednášek pro veřejnost [online]. Praha, Národní ústav duševního zdraví, [cit. 2019-3-15]. Dostupné z: https://www.nudz.cz/files/pdf/tz-den-spanku.pdf

Desatero rad při poruchách spánku a usínání – návod, jak zlepšit spánkovou hygienu [online]. Praha, česká společnost pro výzkum spánku a spánkovou medicínu, [cit. 2019-3-15]. Dostupné z: http://www.denspanku.cz/doporuceni/